预防慢性病的“黄金组合”，吃对5类植物，慢病风险悄悄降！

在快节奏的现代生活中，高血压、糖尿病、肌少症等慢性疾病悄然成为"国民健康杀手"。世界卫生组织数据显示，心血管疾病和糖尿病每年夺走数百万人的生命。但好消息是，通过科学的营养管理，不仅可以预防慢性病的发生，还能对已患病者的康复起到重要作用。

我们的饮食选择可以成为强大的"预防"，最新研究揭示了植物性食物与慢性疾病风险之间复杂的"剂量-反应"关系，为我们提供了更精准的吃什么，该怎么吃的方法。自卫健委2023年发布食养指南以来，以现代营养学理论和相关证据为基础，结合我国传统中医的理念和调养方案，为慢性病的预防与改善提供科学指导。

为什么“吃对植物”比“多吃植物”更重要？

根据一项大型队列研究揭示关键发现：

植物性食物与慢性病风险呈“非线性关系”

——

不是越多越好，而是“适量+均衡”才最优

。就像浇花，水太少会枯萎，水太多会烂根。科学摄入，才能激活食物中的“健康因子”。

蔬菜

：富含多酚、类胡萝卜素等抗氧化剂，降低炎症反应。

全谷物：

高纤维含量促进肠道健康，调节血糖和血脂。

水果：

提供维生素C、钾等，有助于血压调节。

真菌和藻类：

含有独特的多糖、酚类化合物，具有抗炎和抗氧化作用。

坚果和种子：

富含不饱和脂肪酸、维生素E，保护心血管健康。

除此之外，研究还对男性与女性的饮食需求中的微妙差异做了分析，比如对男性强调适量摄入精制谷物，比如我们经常吃的大米饭，面条、馒头等，过量摄入反而增加一些健康的风险。对女性鼓励增加坚果和种子的摄入，但需注意水果的摄入量，避免摄入过量，每天吃200-350g新鲜水果即可。

该研究提出的“黄金植物性食物组合”与《中国居民膳食指南》的推荐高度一致。指南强调应多吃蔬菜水果、奶类、全谷物和大豆，做到“餐餐有蔬菜，天天吃水果”——每日蔬菜摄入量不少于300克，水果摄入量保持在200～350克，并经常食用全谷物和豆制品，以充分发挥植物性食物在预防慢性病、促进整体健康方面的积极作用。

01深色蔬菜

叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花(西蓝花)、各种甘蓝等，富含膳食纤维和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选番茄、青椒、南瓜、茄子等瓜茄类蔬菜维生素C和类胡萝卜素含量较高，鲜豆类是居民常选菜肴之一，蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等风味独特，含有丰富的氨基酸、多种矿物质和维生素。

02全谷物

谷类是膳食中的主食，含有丰富的碳水化合物，是最经济的膳食能量来源(应占总能量50%~65%)，

也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源

。与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，

对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用

。

03水果

水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。

04菌藻类

菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B2、铁、硒、钾等的含量都很高，海带、紫菜富含碘。

05原味坚果

坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，故适量摄入有益健康，且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。

这项研究打破了"

越多越好

"的饮食误区，揭示了植物性食物与慢性疾病风险之间复杂而微妙的关系。最健康的饮食不是追求"极端"，而是合理膳食。尝试每天的饮食中，多增加一些蔬菜、适量全谷物、选择性摄入水果和坚果，健康不是一蹴而就，而是每天饮食上微小选择的累积。让我们一起用科学的饮食选择，守护健康。

参考资料：

[1] Liang, J., Wen, Y., Yin, J. et al. Utilization of plant-based foods for effective prevention of chronic diseases: a longitudinal cohort study. npj Sci Food 8, 113 (2024).

[2]《中国居民膳食指南（2022）》