李兰娟院士提倡：早晨是养肝“黄金期”，这5种早餐常吃，好处多

2025年，肝病依然是困扰国人健康的一大隐患，尤其近年来，

非酒精性脂肪肝

的发病率持续上升，早已不再是“喝酒人的专利”。

很多人以为肝病有症状才需要关注，殊不知，肝脏是沉默器官，

等到出现明显病症时，往往已经错过了最佳干预时机。早晨究竟是否真的是养肝的“黄金期”？

常吃某些早餐真的能改善肝功能吗？李兰娟院士为何如此强调清晨对肝脏的重要性？这些问题，或许可以从一个普通人的故事里找到答案。

她今年43岁，在杭州一家外资企业做行政，工作虽然不算劳累，但节奏快、压力大是常态。丈夫是中学老师，女儿刚上高一，一家三口生活安稳。

她习惯早起给女儿准备早餐，匆匆吃上几口热粥配咸菜就出门。她从来没觉得自己有健康问题，体检报告上肝功能也一直“基本正常”，直到2025年3月的一次单位团建徒步活动，她突然感觉右上腹隐隐作痛，还伴有

乏力

，起初以为是走太多，没当回事。

但事情并没有就此结束。2025年3月28日，她因为连续几天出现食欲减退、

恶心

、甚至黄疸，被丈夫强行带到市中心医院做了检查。医生一边安排她抽血，一边建议她做腹部彩超。

她一脸茫然——自己平时不喝酒、不熬夜，怎么可能是肝的问题？等到检查结果出来，她听完医生的第一句话，整个人都愣住了。

“你平时吃得还算清淡，也注意锻炼，这些都对，但你每天早上只吃点稀饭和咸菜，这种早餐结构对肝脏来说

简直就是慢性刺激

！很多人以为只要不吃油腻就健康，其实错得离谱！

尤其是像你这样工作压力大、作息不规律的人，若忽视早餐质量，肝功能迟早出问题！你现在的状况，已经非常危险，再拖下去，可能连非酒精性脂肪肝都保不住了！”

医生的话让她一时难以接受，她甚至开始怀疑是不是体检搞错了。但当医生摊开她的检查结果时，

ALT升高、肝脏轻度脂肪变性

这些明确数据让她不得不面对现实。

医生告诉她，很多人都误以为“养肝”是吃补品、喝保肝片，其实

真正的养肝，必须从早晨第一餐开始

，而不是等到肝功能异常后才临时抱佛脚。

2025年4月5日，她正式开始接受饮食和生活方式干预，医生特别强调，早餐必须摄入

优质蛋白质、复合碳水、健康脂肪

的组合，尤其是早上7点到9点，是肝脏代谢最活跃的时间，这段时间吃对了，才能真正从根本上改善肝脏状态。

她被要求每天记录早餐内容，并定期到医院复查。在医生的建议下，她开始尝试每天吃

鸡蛋、燕麦、坚果、牛奶和绿叶蔬菜

。一开始她觉得麻烦，但慢慢习惯后，身体状态也有了明显变化。

到了2025年6月中旬，她的复查结果显示

ALT数值恢复正常

，彩超显示肝内脂肪明显减少。这让她惊讶又欣慰。原来，身体从来不会欺骗你，只是你是否愿意听它说话。

医生告诉她，仅仅调整早餐，就能在两个月内看到肝功能的改观，是因为早晨是

肝脏排毒、修复、合成蛋白质

的重要窗口期，而她过去十年忽视了这一点。

为什么李兰娟院士强调早晨是养肝的“黄金期”？这其实与肝脏的生理节律密切相关。根据2025年《中国肝脏健康指南》中的研究，人体的

昼夜节律

直接影响肝细胞的代谢功能。

清晨7点至9点，是

肝糖原分解和蛋白质合成最活跃

的时段，此时摄入适量的营养物质，不仅能提高肝脏解毒能力，还能促进胆汁分泌，有助于脂肪代谢。而如果此时空腹过久或摄入高盐、低脂早餐，会给肝脏造成负担，长期下来，极易导致

代谢综合征

和

脂肪肝

。

在她的饮食调整中，医生特别强调的五种食物，分别是

鸡蛋、燕麦、深色绿叶菜、坚果、牛奶

。这五种早餐食物为何如此重要？

鸡蛋中的卵磷脂

能促进肝细胞修复，是肝脏结构的重要成分。

燕麦富含β-葡聚糖

，具有良好的调脂作用，能有效降低血清中的

低密度脂蛋白

，减轻肝脏代谢压力。绿叶菜中的

叶绿素和抗氧化物质

能清除自由基，保护肝细胞免受氧化损伤。

坚果则提供了

不饱和脂肪酸

，有助于改善脂类代谢，尤其是核桃和杏仁，含有丰富的维生素E，对肝脏有天然保护作用。

而牛奶中的

乳清蛋白

则被证实能增强肝脏解毒酶的活性，促进肝细胞再生。早餐中适量的

复合碳水化合物

，能提供稳定的能量，避免血糖波动，从而减轻肝脏的负担。

医生还特别提醒她，光吃对了还不够，

吃的时间、顺序也很重要

。比如蛋白质类食物应排在早餐的前半部分，与碳水一起摄入，而不是最后才吃；水果可以在早餐后1小时作为加餐，而不是一开始就吃。

这些细节看似琐碎，却可能决定养肝成败。

2025年8月初，她再次复查，不仅肝功能指标更趋稳定，连原本有些偏高的

血脂

也恢复了正常。她感慨地说：“以前总觉得健康是大事，现在才明白，健康其实藏在一顿一顿早餐里。”她开始主动给身边的同事和家人普及早餐的重要性，甚至在公司内部组织了一个“养肝早餐打卡群”。

很多人以为健康靠的是药物、保健品，其实最有效的，是

生活方式

的改变。

医生最后告诫她，即便现在肝功能改善了，也不能掉以轻心，因为肝脏的耐受性强，一旦再次被忽视，很可能悄悄发展成

肝纤维化甚至肝硬化

。要想真正“养肝”，必须持之以恒，从早餐做起，从每天早上七点的那一口开始。

她没有想到，原本只是一次普通的体检异常，竟让她彻底改变了饮食习惯和健康观念。而她的故事，也许正是许多中国人日常生活的缩影。

我们对肝脏的关注，往往在沉默中错过了拯救的机会。

李兰娟院士的提醒并非危言耸听，真正的养肝，不是吃药、不是熬汤，而是从清晨那顿早餐开始。不要等身体发出警告时才后悔，最简单的事情，往往才最容易被忽略。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］李兰娟,周志俊.肝脏疾病防控与健康管理[J].中华肝脏病杂志,2025,33(02):121-126.

［2］王玉玲,刘志刚.肝功能异常人群饮食行为分析及干预效果研究[J].中国公共卫生,2025,41(04):482-486.

［3］陈虹,李宇飞.早餐摄入与非酒精性脂肪肝的关联研究[J].中国营养学报,2025,47(03):301-306.