科学家揭示增肌“黄金法则”：任何形式的抗阻训练都比不练强

最新版抗阻训练指南给出了一条简单有力的建议：动起来，就比不动强。

最新版抗阻训练指南给出了一条简单有力的建议：

任何形式的抗阻训练，都比不练要强得多。

时隔17年，抗阻训练指南迎来了首次重大修订，其核心信息非常明确：只要进行抗阻训练，就能增强力量、增加肌肉、提升爆发力、改善身体机能。

这份更新后的指南来自美国运动医学会，以“立场声明”的形式发布。该报告综合了137篇系统综述，涵盖了超过30000名参与者的数据。这一广泛的分析使其成为迄今为止最全面的抗阻训练指南。

加拿大麦克马斯特大学运动机能学系杰出教授、该立场声明的作者之一菲利普斯（Stuart Phillips）表示：“

最好的抗阻训练计划，是你能真正坚持下去的那一个。

每周至少锻炼所有主要肌群两次，远比追求一个‘完美’或复杂的训练计划重要得多。无论是杠铃、弹力带还是自重训练，坚持和努力才是取得效果的关键。”

这份新的立场声明是在多年研究飞速发展之后发布的。美国运动医学会上一次发布针对健康成年人的抗阻训练官方指南是在2009年，此后关于肌肉健康、衰老以及力量在长期健康中作用的研究大量涌现。

菲利普斯说：“这份新文件反映了研究证据的激增，并将其建议扩展到比以往任何时候都更广泛的人群和更多类型的训练。”

贯穿更新后指南的一个主题是：最显著的改善往往来自于一个简单的改变——从完全不进行抗阻训练，到进行哪怕很少量的训练，都能产生可衡量的益处。虽然训练负荷、训练量和频率等因素可以随着时间推移进行调整，但专家表示，对大多数成年人来说，首要任务是建立一个能够长期坚持的常规习惯。

更新后指南的另一个重要转变是认识到，有效的抗阻训练并不依赖于去健身房。使用弹力带练习、自重训练或简单的居家锻炼，同样可以带来肌肉力量、肌肉尺寸和日常身体机能的明显改善。

菲利普斯认为，关于“理想”训练计划的死板规则已不再有证据支持。相反，重点已转向个人偏好、享受程度以及长期坚持计划的能力。这种方法对于那些希望在衰老过程中保持强壮、健康和身体机能的成年人尤其重要。

高水平运动员仍然需要针对其运动项目的更专业化的计划。然而，对于大多数成年人来说，核心建议非常直接：选择一个你喜欢的抗阻训练，并让它成为你的日常习惯。

美国运动医学会的完整立场声明现已发表于《运动与锻炼医学科学》期刊。

参考文献：《健康成年人肌肉功能、增肌及身体机能的抗阻训练方案：综述概览》，2026年3月16日发表于《运动与锻炼医学科学》杂志。