李兰娟院士：早餐是养肝的黄金期，多吃这6种食物，养肝又护肝

肝脏作为人体最大的实质性器官，承担着超过500项生理功能，包括解毒、代谢、合成、储存等。

当肝脏受损早期，往往没有明显症状，但

转氨酶轻度升高、晨起口苦、饭后腹胀、疲劳乏力

等细微表现，可能就是身体发出的预警信号。

慢性肝损伤若长期得不到干预，可进展为脂肪肝、肝纤维化，甚至肝硬化，而

非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）患者中约有10%~20%会在10~20年内发展为肝硬化

，部分进一步演变为肝细胞癌。

临床观察发现，许多肝病患者存在早餐摄入不足或结构失衡的问题，这并非偶然。肝脏在夜间完成大量代谢与修复工作，清晨正是其“重启”与“补给”的关键窗口。

现代营养学研究证实，

早餐对肝脏昼夜节律调控具有显著影响

。

2023年《中华肝脏病杂志》一项针对3200名成年人的队列研究指出，规律吃早餐者非酒精性脂肪肝患病率比不吃早餐者低37%，且肝酶水平更稳定。

肝脏如同一座24小时运转的化工厂，夜间处理完毒素和代谢废物后，清晨急需优质原料进行自我修复。此时若缺乏营养支持，肝细胞再生能力下降，氧化应激水平上升，长此以往，肝组织微环境逐渐恶化。

那么，哪些食物能在早餐时段真正起到养肝护肝作用？并非所有“健康食品”都适合早晨食用。以下六类食物，经多项研究验证，具备明确的肝保护效应。

第一，

燕麦及其全谷物制品

。燕麦富含β-葡聚糖和可溶性膳食纤维，能有效降低餐后血糖波动，减少肝脏脂肪合成负担。

2024年浙江大学医学院附属第一医院的一项随机对照试验显示，连续8周每日早餐摄入50克燕麦的受试者，其肝脏脂肪含量平均下降9.2%，ALT（丙氨酸氨基转移酶）水平显著改善。

这类食物还能促进胆汁酸排泄，间接减轻肝脏解毒压力。

第二，

深绿色叶菜，如菠菜、苋菜、油麦菜

。这些蔬菜含有丰富的叶绿素、维生素K和镁元素。叶绿素结构与人体血红素相似，可竞争性抑制某些环境毒素在肠道的吸收；

而镁参与300多种酶反应，其中就包括肝脏内谷胱甘肽合成的关键步骤。谷胱甘肽是肝脏最重要的内源性抗氧化剂，其水平高低直接关系到肝细胞抵抗自由基损伤的能力。

第三，

鸡蛋，尤其是蛋黄

。很多人因担心胆固醇而回避蛋黄，实则大可不必。一个完整鸡蛋提供优质蛋白、胆碱和卵磷脂。

胆碱是肝脏转运脂肪所必需的营养素

，缺乏时会导致脂肪在肝内堆积，形成脂肪肝。中国营养学会2025年膳食指南明确指出，健康成人每日可摄入1个全蛋，对血脂无不良影响，反而有助于维持肝功能稳定。

第四，

豆浆或无糖豆奶

。大豆异黄酮具有抗炎和调节脂代谢的作用。北京协和医院2022年发表的研究表明，每日摄入25克大豆蛋白（约相当于500毫升无糖豆浆）的中老年男性，

其肝脏弹性值（FibroScan检测）优于对照组，提示肝纤维化进程延缓。需注意的是，

必须选择无添加糖的纯豆浆

，否则高糖摄入反而加重肝脏糖脂代谢紊乱。

第五，

蓝莓、草莓等浆果类水果

。这类水果花青素含量极高，具有强大的清除自由基能力。

一项纳入1200人的横断面研究发现，每周摄入浆果≥3次的人群，其血清γ-谷氨酰转移酶（GGT）水平显著低于不常食用者。

GGT是反映肝细胞膜损伤和胆汁淤积的敏感指标。将一小把新鲜蓝莓加入早餐酸奶或燕麦粥中，既美味又护肝。

第六，

坚果，特别是核桃和杏仁

。每天早餐搭配10~15克原味坚果，可提供α-亚麻酸、维生素E和植物甾醇。

维生素E能抑制肝星状细胞活化

，从而减缓肝纤维化发展。需强调的是，必须选择未油炸、无盐无糖的原味坚果，避免额外油脂和钠摄入抵消其益处。

有人或许会问：为什么偏偏是早餐？这与人体生物钟密切相关。肝脏拥有独立的昼夜节律调控系统，受下丘脑视交叉上核指挥。

清晨6点至9点，肝脏中参与糖异生、胆汁合成、解毒酶活性的相关基因表达达到高峰。此时摄入上述食物，能与肝细胞代谢节奏精准同步，事半功倍。

就像农民知道春耕秋收，我们的身体也懂得何时该播种营养、何时该收割修复。

当然，食物只是干预的一环。若已出现持续性右上腹隐痛、皮肤巩膜黄染、蜘蛛痣或不明原因体重下降，务必及时就医，进行肝功能、肝脏超声甚至FibroScan检查。

单纯依靠饮食无法逆转中重度肝纤维化或肝硬化

，需结合病因治疗，如病毒性肝炎患者应规范抗病毒，酒精性肝病必须严格戒酒。

值得提醒的是，所谓“养肝食物”并非越多越好。例如坚果虽好，但过量摄入会增加热量负担；鸡蛋虽营养，但合并高尿酸血症者需控制频率。个体差异始终存在，建议在医生或临床营养师指导下调整膳食结构。

回望人类与肝病抗争的历史，从古代“肝主疏泄”的朴素认知，到今日精准营养干预的科学实践，我们越来越明白：

肝脏不需要昂贵的补品，只需要日复一日恰到好处的尊重与呵护

。

一顿用心准备的早餐，看似平常，却是对这座沉默器官最温柔的告白。它不喧哗，却日夜为你过滤毒素；它不索取，却渴望清晨那一碗温热的燕麦、一颗完整的鸡蛋、一把鲜亮的蓝莓。

这份无声的付出，值得我们用最朴素的方式回应。

［1］王宇明, 李兰娟, 段钟平. 非酒精性脂肪性肝病诊疗指南（2024年更新版）[J]. 中华肝脏病杂志, 2024, 32(5): 321-330.

［2］刘玉兰, 张弨, 赵冬. 早餐质量与成人非酒精性脂肪肝患病风险的关联性研究[J]. 中华流行病学杂志, 2023, 44(8): 1125-1131.

［3］陈东风, 黄建荣, 陆伦根. 营养干预在慢性肝病管理中的应用专家共识[J]. 肝脏, 2025, 30(2): 145-152.