这项“膝盖友好型” 黄金运动，你做对了吗？

6月3日

是世界自行车日。数据显示，目前全国骑行用户已突破1.3亿，越来越多人把骑行作为通勤或者健身方式。

经常骑行，不仅可以增强心肺功能，锻炼下肢肌肉，还能提高认知能力和记忆力，因此骑行也被称为“黄金运动”。

然而，

有些骑友表示每次骑行后不是腰背酸、就是膝盖痛，严重时还会拉伤肌肉。究其原因，很多时候是因为自行车座椅没有调好。

今天手把手教你科学调节座椅，让骑行舒适度直线上升，轻松享受“风一样自由” 的感觉。

找到完美座椅高度，告别酸痛

座椅高度直接影响骑行效率和舒适度。事实上，自行车结构越符合人体工程学，长期骑行的不适度感就越低。3种测量方法，从简单到精准，帮你找到完美座椅高度。

1. 快速测量法：不用工具也能搞定

直接坐在车座上，把腿部绷紧打直，如果脚后跟刚好能放在脚踏板上，这个高度就是正确的车座高度。

2. 动态调节法：骑行姿势来定位

如果想要更精准地调节车座高度，可采用动态调节法。骑上车，一只脚放在脚踏上，把曲柄蹬到最低，保持姿势不变，随后调整髋关节垂直于地面，双膝微微弯曲成 150° 角（与时钟6时05分的时针、分针夹角差不多），此时臀部位置就是合适的车座高度。

3. 胯间高度测量法：精准计算更靠谱

找朋友帮忙扶着以方便测量。首先脱鞋赤脚背靠墙壁站直，脚后跟紧贴墙面，保持身体直立。在两腿之间夹一本书，尽量往上放，放的位置越高越好，让书顶端贴着会阴，侧面贴着墙面。用米尺测量书顶端到地面的高度，这就是胯间高度。最后一步，胯间高度乘以0.885，得出的数值就是理想的车座高度。

举个例子：如果胯间高度是90厘米，那么车座高度=90×0.885=79.65厘米。

座椅倾斜度调整：减轻压迫更舒适

座椅除了高度，倾斜度也很关键。水平放置的座椅适用于所有骑行场景，但一部分人会考虑到舒适度和骑行效果，而选择微调车座前端或后端的倾斜度。

建议稍调低车座长鼻的高度，减轻车座对会阴部的压迫，同时把身体重量移至车座后端，即骨盆位置。具体可以借助水平仪来调整车座到水平放置，然后把长鼻调低2~3个卡槽。每次调整后骑上车感受一下，直到找到最舒服的角度。

选对座椅，让骑行事半功倍

除了调节，座椅本身的选择也很重要。不同的人适合的座椅不同，该选择什么样的车座，长的还是短的、要不要长鼻、配不配减震器、中间是否要中空等问题都是需要考虑的。

记住一个规律：骨盆窄，那么车座也要窄，反之则车座要宽。同一款式的车座，每个品牌至少有三种大小尺码可供选择，因此无论男女都可以找到最舒适的座椅。男性和女性的适用车座是不同的，大部分情况下，女性的骨盆比男性更宽。

自行车座的选择不是一蹴而就的，需要耐心和时间，总有一款适合你。

进入夏天，夜骑成了骑友们的心头好。白天的燥热褪去，晚风拂面格外凉爽惬意。

调好座椅，做好拉伸，戴好头盔，在夏夜晚风中尽情享受骑行的快乐吧！