30岁是存骨黄金期！收好这份科学养骨全攻略，别等骨质疏松找上门

骨骼就像身体里的“生命银行”

30岁左右达到峰值骨量

这是我们对抗晚年骨流失的“本金”

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一、“沉默的杀手”

骨质疏松堪称隐形刺客，早期悄无声息没半点感觉，等你察觉到腰酸骨痛、个子变矮，骨头损伤已经没法恢复。

图源：AI

更令人警惕的是其高发态势与严重危害——

60岁以上人群发生骨质疏松风险可达30%以上，80岁以上人群发病率可达70%以上，哪怕轻轻磕碰，都容易摔出腕部、髋部、椎体骨折，尤其髋部骨折对机体危害较大，一年病死率在20%—30%，且幸存者可能也落下腿脚不便等并发症。

它的典型症状有以下四个方面：

· 乏力：表现为疲劳和负重下降

· 疼痛：腰背疼痛或者周身骨骼疼痛

· 脊柱变形：驼背、身高变矮或者胸闷气短等

· 骨折：本病最严重的并发症，多发于脊柱、腕部等部位

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骨质疏松的危害这么大

它该如何预防？

一起来了解

二、骨质疏松的高危人群

· 老人

· 女性绝经

· 母系家族史（尤其髋部骨折家族史）

· 低体重

· 性激素低下

· 吸烟

· 过度饮酒或咖啡

· 体力活动少

· 有影响骨代谢的疾病

· 饮食中钙或维生素D缺乏（光照少或摄入少）

· 服用骨代谢的药物

三、预防是关键

计算公式：（体重公斤数-年龄）×0.2

● ＜-4：骨质疏松风险高

● -4~-1之间：属于中度风险

● ＞-1：风险小

骨质疏松的四个常见误区

①喝骨头汤放骨松？

骨头汤脂肪含量高，易导致肥胖/心血管问题。

②骨松≠老年病：

年轻女性缺乏运动、营养不良也高危。

③骨松无症状？

多数早期无异常，易被忽视。

④自行服药不可取：

需专科医生综合评估治疗。

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均衡饮食：

1.多食富含钙的食物

低脂牛奶（300ml≈300mg）、北豆腐（100g≈150mg）、芥菜（230mg/100g）、三文鱼、芝麻酱

2.补充维生素D

蛋黄、深海鱼（三文鱼/沙丁鱼）、每日日晒15-20分钟（避开正午）

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3.优质蛋白

鸡胸肉、虾仁、鸡蛋、低脂牛奶、豆制品

4.辅助矿物质镁

坚果、全谷物、菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花

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运动指南

四、老年人跌倒后如何自救

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1.冷静判断，切勿强撑：判断伤情，无法起身时避免强行起身

2.科学呼叫，保存体力：通过呼喊或者电话/敲击发出信号

3.稳妥起身，防止二次伤：若可移动，先转为俯卧位，借力缓慢起身

五、骨质疏松“5”口诀

✹腰酸背痛最常见

✹50岁后防骨折

✹适当运动晒太阳

✹一日三餐多补钙

✹补充维生素D吸收