【健康科普】别再靠冰饮解暑！抓住三伏饮食黄金期，清补祛湿安稳度夏

高温防中暑

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2026年夏季健康指南

盛夏来袭，高温、高湿、高热“三高”叠加，人体消耗远超平日。如何吃得对、补得准，安稳度过这段“苦夏”时光？鞍钢总医院临床营养科为您系统梳理三伏饮食核心策略——让您能够补足营养、祛湿健脾，安稳度过炎炎夏日。

先认清：为什么三伏天格外“耗人”？

从生理角度来讲：三伏天人体阳气浮于体表，胃肠道供血相对减少，消化能力减弱；大量出汗除流失水分外，钾、钠等电解质也随之损耗。三伏饮食核心准则：清补不寒凉，祛湿不油腻，清淡不节食。

避开三伏天最常见的4个饮食误区

❌ 误区1：

天太热，多喝冰水、冰西瓜快速降温。

大量冰镇食物进入肠胃，刺激血管收缩，削弱脾胃消化能力。短期引发胃痛、腹泻；长期容易湿气堆积、体虚乏力。

❌ 误区2：

绿豆汤当白开水天天猛灌。

绿豆性寒，只适合短期清热。脾胃虚弱、容易腹泻、老年人、女性不宜长期大量饮用；正在服药人群，绿豆汤和服药时间间隔2小时以上。

❌ 误区3：

夏天没胃口，干脆少吃、长期吃素。

出汗持续消耗能量与蛋白质，如果蛋白质长期摄入不足，会出现体力下降、免疫力降低。清淡≠完全吃素。

❌ 误区4：

大量喝甜奶茶、碳酸饮料解暑。

添加糖摄入超标，加重身体炎症、滋生湿热，越喝越渴，还容易虚胖、长痘。

三伏天科学营养搭配

补水补电解质：伏天养生第一要务

★

高温出汗不只是缺水，钾元素流失是浑身乏力的主要原因。

基础饮水：

少量多次饮用温水，不要等到极度口渴一次性猛灌水。

电解质补充：

• 日常：淡温水、乌梅山楂饮（少糖/无糖）

• 户外/高强度出汗后：淡盐水，或者适量吃黄瓜、番茄、冬瓜等天然高钾食物。

主食优选杂粮，减少精制米面摄入

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三伏脾胃运化偏弱，粗粮不宜占比过高，温和杂粮更适配体质。

推荐食材：

小米、山药、燕麦、薏米、赤小豆；

推荐吃法：

杂粮粥、山药蒸食、薏米冬瓜汤；

调理作用：

健脾祛湿，平稳餐后血糖，缓解夏日餐后困倦。

优质蛋白易消化，每餐足量摄入

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切忌夏季因怕荤腥完全断食肉类，优质蛋白是维持体力、提升免疫的关键。

推荐食材：

鸭肉、淡水鱼虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、无糖豆浆。

其中鸭肉性微凉，是三伏天最优肉食；鱼虾、豆制品易消化，不给肠胃增加负担。

时令蔬菜选“三瓜”，适度吃苦、增酸

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伏天应季养生蔬菜首选冬瓜、丝瓜、苦瓜：

冬瓜：

利尿祛湿，适合湿热重、身体浮肿人群；

丝瓜：

清热润肠，性质清润不寒凉；

苦瓜：

清心消暑，脾胃虚寒人群不可每日食用。

适量补充酸味食材（番茄、乌梅、山楂）：酸味可收敛津液，改善多汗引发的口干乏力，同时开胃促消化。

分阶段调养：三伏吃法有区别

初伏：清暑护阳，清淡开胃

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核心目标：帮助机体适应暑热，保护脾胃阳气。

饮食重点：多吃瓜类蔬菜，少食生冷，优先清蒸、白灼烹饪方式。

中伏：健脾祛湿，全年湿邪最重阶段

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核心目标：养护脾胃根本，化解体内积湿。

推荐食疗：赤小豆薏米水、莲子山药粥；晨起畏寒、手脚发凉人群，可少量饮用姜枣茶温化寒湿。

末伏：清余热、防秋燥

★

暑热逐步消退，初秋燥气提前显现，需减少寒凉食材摄入，适度滋阴润燥。

可增加百合、莲子、雪梨等温润食材，兼顾清余热、润肺防燥。