两年练肩变化（焚决）🫣

上一篇练胸的变化发了之后，有姐妹问肩是怎么练的，我来了！！[微笑R]

163cm/88斤到100斤 细狗增肌

p1p2:目前的状态，晨起拍的，没有充血但发力了

p3:练了一年的状态

p4p5:刚开始健身

很多姐妹可能跟我一样，我最开始健身，觉得自己窄肩衣服撑不起来，所以想练宽一点，穿衣服好看一点。我最开始练肩的时候就是居家练，拿的两瓶矿泉水（不怕你们笑话，最开始我3kg飞鸟是飞不动的）做侧平举，我认为是有效的，刚开始练侧平举飞鸟，千万不要追求重量，要先把动作做标准，不然小臂斜方都很容易代偿，甚至手腕也有可能损伤。

p2是居家练了一年后进入健身房练，这个时候可以飞鸟3kg的水平，如果追求轻线条的姐妹，可以就小重量多次保持练肩频率。我当时还是觉得为什么就这么点肌肉[哭惹R] 于是了解到肩分前束中束和后束，飞鸟侧平举练的是中束，所以我开始想办法怎么加强前束和后束[斜眼R]

到练到现在这个样子，我有两个秘诀，一个是飞鸟超级递减组，一个是龙门架绳索侧平举（焚决交出来了姐妹们！）

超级递减组就是5kg*8+3kg*8+空手侧平举做到力竭，为一大组，中间不停歇，一共做五组，每一大组之间间歇2分钟（因人而异，停太短时间下一组运动表现会变弱）

龙门架绳索侧平举，大家可以去搜搜（或者下次我去健身房录一个），通过不同的轨迹可以练到后束和中束两个部位，这个器械真的是肩膀测谎仪，我至今都是加一片就够[微笑R]

总结我目前练肩的动作，我练肩的顺序是后束-中束-前束

龙门架绳索侧平举：通过肩外旋的方式练到后束，3kg*8，左右各一组，共五组

龙门架绳索侧平举：通过抬肘的方式带动小臂，画半圆练到中束，3kg*8，左右各一组，共五组

哑铃飞鸟超级递减组，如上，一大组共五组

哑铃推肩：练前束，7.5kg*8，共五组（练完上面状态好的话就推10）

另外每次练肩前一定要热身哦！拿弹力带肩环绕，把身体打开后再开始训练。

关于饮食我下一篇再跟大家分享（字数不够了），如果有什么练肩的好办法也欢迎姐妹们分享出来，大家一起进步[黄金薯R]

最后，真的感谢最近很多女孩子的赞美，谢谢你们[害羞R]

#肌肉女 #健身女孩 #健身带来的变化 #练肩 #肩部训练