下午茶 | 吃完就能睡？从晚饭到睡觉，“黄金”间隔期是……

“吃了就睡，睡醒又吃”

说的是屏幕前的你吗？

最近，话题

#从晚饭到睡觉隔多久才科学#

#晚上千万不要吃完就睡#

冲上热搜

有多少小伙伴

感觉自己被狠狠“背刺”了？

都知道“吃了就睡”对健康不好

但到底怎么安排才科学？

马上来饮杯健康科普下午茶

视频来源：央视网

从晚饭到睡觉，“黄金”间隔期以4小时为宜

食物在肠胃中的消化吸收

通常需要4小时

如果晚饭后过早上床

胃肠道蠕动会减慢

这不仅影响食物的消化和吸收

长此以往

还可能导致消化不良等疾病

图源：图虫创意

晚饭后过早上床，由于体位变化，胃酸容易反流到食道内，会增加胃食管反流和消化性溃疡的风险。

再从睡眠质量的角度来看，晚饭后过早上床，大脑可能还处于兴奋状态，人体不容易进入深度睡眠，不仅醒得早还影响夜间睡眠质量。

考虑到大部分人的晚餐在晚上5～7点之间，而晚上10～11点又是公认的入睡最佳时间，间隔4小时是比较好的选择。

如果时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭，同时吃得越晚，吃得越少。

来看一组科学数据

来自美国和西班牙的研究人员

选取了845名成年参与者

（18~70岁）

根据进餐时间将其分为两组：

● 较早晚餐组——在常规就寝前4小时吃晚饭；

● 较晚晚餐组——在常规就寝前1小时吃晚饭。

结果显示，与早吃晚餐组相比，较晚的晚餐时段可导致胰岛素（人体唯一可降低血糖的激素）发挥作用的有效性降低，表现为胰岛素作用区域减少了6.7%，同时，血糖波动幅度增大了。

研究人员表示，在睡前4小时吃完晚饭是明智之举，这样更契合人体生物钟，可以降低2型糖尿病风险。比如，23点入睡，最好晚上7点吃完晚餐。

通常，水在胃内停留10分钟即可消化，米饭、馒头等碳水化合物需2小时以上，蛋白质和脂肪类食物相对较慢。晚餐多是混合饮食，因此胃肠排空时间大概4小时以上。

结合食物所需的消化时长，上述研究中提到的睡前4小时吃完晚餐，也符合肠道的工作节律。

那饭后到底能不能睡？

其实饭后犯困对不少朋友来说

是很正常的生理现象

这多半是身体受到血糖波动

和激素的影响

如果真的觉得非常困

当然要睡，不要硬扛

只要别把饭后立刻就睡

养成长期的习惯就行

饭后散散步适当运动一下

也是不错的选择

图源：图虫创意

为保障良好睡眠，晚饭这样吃更健康！

晚餐总体应以清淡为主，避免油腻或辛辣的食物，以免过度刺激肠胃道，影响睡眠。同时，晚餐进食总量以七分饱为宜（既不感到饥饿，也不感到过饱）。

值得提醒的是，晚上8点之后进食，不仅影响睡眠，还会大大增加肥胖的风险。

七分饱是啥感觉？

胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度明显变慢，但习惯性地还想多吃，如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。

晚餐注意“6不碰”

● 不暴饮暴食

很多胰腺炎尤其是急性胰腺炎的发病，都与不健康的饮食习惯有关。比如，暴饮暴食、食用变质食物、饮酒等。

● 不吃产气食物

豆类、青椒、茄子、土豆、芋头、玉米、面包、柑橘类水果和添加甜味剂的饮料及甜点等，会让人产生腹胀感，影响正常睡眠。

● 不过食“重口味”

晚上吃辛辣刺激类食物，辣椒、大蒜及生洋葱等易让肠胃产生灼烧感，导致腹泻、消化不良等问题。

● 不过食油腻

排骨汤、猪蹄汤等脂肪含量很高，胃肠不好、食欲不振的人通常脂肪消化能力也比较弱，应撇掉部分浮油再喝。

● 不过食甜品

晚餐后活动少，甜品中的糖分很难在身体中分解，容易转换成脂肪，长此以往也有引发心血管疾病的可能。

● 不吃“生冷黏硬”

“生冷”，指西瓜、香瓜、生西红柿等生冷瓜果，或凉拌黄瓜、凉拌海蜇等凉拌菜；“黏硬”，则是指汤圆、年糕、切糕等不易消化的食物，以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物。