健身必练的十二个黄金动作，快来看看你都练过吗？
发布时间：2025-03-07 20:36 浏览量：9
十二个健身必练的黄金动作，快来看看你都做过几个？
·第一个动作深蹲。深蹲是下肢训练的王牌动作，也是下肢训练效率非常高的动作。它可以同时练到股四、臀大肌、内收肌以及腘绳肌，并且它还是人体最基本的运动模式之一。即便不去健身房练深蹲，日常生活中也会经常深蹲，比如大号从沙发上做起等等，所以深蹲是健身必练的一个动作。
·第二个动作硬拉。这是一个可以和深蹲媲美的下肢训练动作，这个动作可以充分的加强后表链肌肉。很多人做这个动作会腰疼，那是因为他们做硬拉时只是做了向前弯腰的动作，需要做到向下弯腰的同时屁股向后去坐。这两者的动作模式有很大的区别，可以自己尝试一下，后者的运动模式会让腰部更加安全。
·第三个动作卧推。如果深蹲是下肢训练的王牌动作，那么卧推就可以成为上肢训练的王牌动作。卧推绝对是练胸最好的动作之一，同时还能刺激到肩部和三头，并且变换形式也很多，哑铃卧推、上斜卧推、下斜卧推等等。
·第四个动作引体向上。这是自重背部训练的黄金动作，不仅可以加强背部力量，为了不前后摇晃还需要保持躯干的稳定，让你不由自主的锻炼核心力量，可谓是一举两得的训练动作。
