健身力量训练的黄金10点，你都练对了吗？
发布时间：2025-03-17 15:51 浏览量：8
01刺激肌肉生长的3大因素
▼训练量：大肌肉需要最少16组训练，小肌肉则最少要8组（所有动作相加）；阻力重量：8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围；(8RM＝能在8下举起的最大重量；12RM＝能在12下举起的最大重量)训练变化：每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏；02动作节奏对于肌肉生长是无比重要▼新手可先试1-0-2-0，即是1秒举起、0秒无停顿、2秒下落、0秒底部无停顿03▼最理想的肌肉保持紧张时间是40-50秒，因此，你要注意每组训练的时间会否过长或过短。保持在40-50秒范围内。04▼组间休息时间应该在60秒至90秒内，太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，太长则是训练力量。05▼要学会注意训练肌肉的收缩感觉，意念与肌肉链接比单单完成一个训练动作更有效刺激肌肉生长。06▼全无经验的新手朋友可以一星期训练2次，每次进行全身性的肌肉训练。07▼对于已经略有经验的新手朋友，则可以一星期训练3天，每天专注于不同的肌肉群，比如：Day 1 胸、肩、三头Day 2 背、二头Day 3 腿、腹08▼拣选训练动作时，尽量使用不同器械，如哑铃、杠铃、固定器械、弹力带等。09学会安全正确地完成以下7大基本动作▼卧推，双杠臂屈伸，引体向上（or高位下拉），俯身划船，肩上推举，深蹲，硬拉。10▼
切忌三分钟热度，健身是一个漫长而反覆的过程，需要严格，自律，努力和汗水的付出，所以切勿心急。
▼训练量：大肌肉需要最少16组训练，小肌肉则最少要8组（所有动作相加）；阻力重量：8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围；(8RM＝能在8下举起的最大重量；12RM＝能在12下举起的最大重量)训练变化：每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏；02动作节奏对于肌肉生长是无比重要▼新手可先试1-0-2-0，即是1秒举起、0秒无停顿、2秒下落、0秒底部无停顿03▼最理想的肌肉保持紧张时间是40-50秒，因此，你要注意每组训练的时间会否过长或过短。保持在40-50秒范围内。04▼组间休息时间应该在60秒至90秒内，太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，太长则是训练力量。05▼要学会注意训练肌肉的收缩感觉，意念与肌肉链接比单单完成一个训练动作更有效刺激肌肉生长。06▼全无经验的新手朋友可以一星期训练2次，每次进行全身性的肌肉训练。07▼对于已经略有经验的新手朋友，则可以一星期训练3天，每天专注于不同的肌肉群，比如：Day 1 胸、肩、三头Day 2 背、二头Day 3 腿、腹08▼拣选训练动作时，尽量使用不同器械，如哑铃、杠铃、固定器械、弹力带等。09学会安全正确地完成以下7大基本动作▼卧推，双杠臂屈伸，引体向上（or高位下拉），俯身划船，肩上推举，深蹲，硬拉。10▼
切忌三分钟热度，健身是一个漫长而反覆的过程，需要严格，自律，努力和汗水的付出，所以切勿心急。
