三伏天「减肥黄金期」，做到3点脂肪咔咔掉

每年夏季的三伏天都是一年之中最闷热的时候，动一动都呼呼冒汗，太“难过”了。

很多朋友都不喜欢这样的日子，期待着快点过去。可是有些朋友却很希望过三伏天，这是因为听说三伏天是减肥的黄金期，是一年里减肥掉秤最快的40天，这是真的吗？这篇文章我们就来系统聊聊。

一、夏天利好减肥的3个因素

▲图：摄图网

1、 基础代谢升高

基础代谢是人体维持最基本的生命活动比如心跳、呼吸、体温恒定等每天消耗的能量。

身体感觉到热时会向下丘脑发送降温信号，在下丘脑的指挥下，热量就会通过血液循环被带到皮肤里的毛细血管然后散发出去，另外出汗也能带走热量。[1]这个维持体温恒定的过程能量消耗增加，基础代谢也就增加了。

所以三伏天不开空调或风扇，多喝点儿温水，或用温水泡泡脚，都能给身体造成热刺激，不仅能促进血液循环，还能促进排汗[2]，从而增加基础代谢。

但是，办公室有空调，你基本热不着，下班回家你可以选择不开空调热热自己，但也没谁傻到把自己热得难受甚至中暑，也出不了多少汗。

所以夏季虽然基础代谢有所提高，但也没你想象得高，所以少开空调，多喝温水，温水泡脚，并不能像达人们视频里说的那样「能让你减肥事半功倍」。

2、 食欲降低

高温会使胃肠蠕动变慢，消化液和消化酶分泌减少，直接影响食欲，所以三伏天很多人都表示没胃口，不想吃饭。

那这会少摄入多少能量呢？

日本的一项研究，对体重正常的28名女性，从冬季到夏季的食量进行了分析，结果发现，随着温度升高，她们的食量逐渐减少，跟冬季比，夏季的能量摄入降幅高达25%，平均只有1331千卡/天。[3]

像咱们没啥体力活动的白领女性，要维持正常体重，每天得摄入1800千卡，如果你三伏天也热得食欲不好，像研究中那样每天只能摄入1300千卡左右的能量，那都不用啥运动，一周就能减1斤脂肪。

但是，如果你不仅食欲不受影响，还喜欢晚上额外吃顿宵夜，那这肥真是挺难减的。

3、 便于运动

相比于冬季，夏季日照时间长，有利于血清素的分泌，这是一种让人愉悦的激素，所以相比于冬季夏季情绪会更好。[4]，心情好了身体也会更活跃，另外夏季穿得少，运动前方便脱运动后方便洗，这些都便于运动，研究也证实了这一点。

2021年发表在《Int J Environ Res Public Health》上的文献，对18个国家9300名参与者四季的运动量进行了统计分析，结果发现，夏天的运动量显著高于其他季节，尤其是冬季。[5]

但是，如果你就是懒得动，上班久坐下班葛优躺，那想在三伏天减肥，还是挺难的。

二、做到这3点，三伏天减肥事半功倍

▲图：摄图网

先强调一下，三伏天减肥的重点绝对不是少开空调、多喝温水、温水泡脚。

关键还是得管住嘴，迈开腿，制造能量亏空，具体建议你这么做。

1、 饭前30分钟喝500毫升水

对于那些三伏天依然食欲十足的朋友，一定要饭前喝水。来自英国伯明翰大学的一项研究[6]将84名肥胖的成人随机分成两组，第1组被要求三餐前30分钟，喝500毫升水，第2组被要求三餐前，想象自己吃饱了。

12周后，第1组比第2组平均多减了1.3千克的体重，而且其中27%的人减的体重超过最初体重的5%；而第2组只有5%的人减的体重超过最初体重的5%。

研究者认为，让第2组想象自己已经吃饱了，这种意志力的控制可能反而让他们吃得更多，而饭前喝水除了占肚外，也会冲淡胃液影响食欲[7]，摄入的能量就少了。

如果你实在喝不下没有味道的白开水，也可以喝不加糖的柠檬水、淡茶，或者餐前多喝一些清淡少盐的汤品也不错哦！

2、 正餐必吃：2拳头菜1拳头蛋白

蔬菜富含的膳食纤维可以占据一定的胃体积，增加饱腹感；充足的蛋白可以延长饱腹感，都有利于减肥，所以每顿正餐都强烈建议吃够2拳头菜(熟的)，1拳头蛋白。

蔬菜要选非淀粉类的蔬菜比如叶菜、瓜茄、花菜、菌菇；蛋白要选低脂肪的鸡鸭肉、鱼虾贝，以及瘦的猪牛羊肉，像五花肉、排骨尽量少吃。

另外主食要至少吃够1拳头，吃完蔬菜和蛋白再吃主食，细嚼慢咽的吃，如果还是没吃到七八分饱，可以适量增加一点儿主食。再注意烹调少油少糖少盐，想不瘦都难。

三餐之间饿了，可以吃点无糖酸奶、低热量的水果比如甜瓜、木瓜、西瓜垫吧一下，至于烧烤、串串、小龙虾这些高能量的宵夜，你一定要忍住。

3、 每天运动半小时

夏天早晚温度适宜，很适合运动，所以别以「热」为理由不动，运动的形式随你选，慢跑、快走、游泳或者撸铁都行，关键是每天动够30分钟，每周至少动5天，具体运动强度和时间没有绝对标准，只要不影响第二天精神状态，可以高效工作就行。

这里提醒一下大家，别在高温下过度锻炼，小心中暑，同时也要注意多补充水分。

三伏天做到这3点，加上三伏天的高温，提升了你的代谢，真的会让你的减肥事半功倍，要减肥的小伙伴们赶紧做起来吧。

今日互动：这个三伏天你会如何减肥呢？

参考文献

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/

[2] Chihiro,MIWA,Hiroya,et al.Effects of Temperature of Drinking Water on Regulation of Body Temperature in Humans[J].The Journal of The Japanese Society of Balneology, Climatology and Physical Medicine, 2019, 82(2):78-85.DOI:10.11390/onki.2324.

[3]Tanaka, N.; Okuda, T.; Shinohara, H.; Yamasaki, R.S.; Hirano, N.; Kang, J.; Ogawa, M.; Nishi, N.N. Relationship between Seasonal Changes in Food Intake and Energy Metabolism, Physical Activity, and Body Composition in Young Japanese Women. Nutrients 2022, 14, 506. https://doi.org/10.3390/nu14030506

[4]https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/overview/

[5]Garriga A, Sempere-Rubio N, Molina-Prados MJ, Faubel R. Impact of Seasonality on Physical Activity: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec 21;19(1):2. doi: 10.3390/ijerph19010002. PMID: 35010262; PMCID: PMC8751121.

[6] Parretti H.M., Aveyard P., Blannin A., Clifford S.J., Coleman S.J., Roalfe A., Daley A.J. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity. 2015;23:1785–1791. doi: 10.1002/oby.21167.

[7]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:1189