膝盖最爱的5道黄金食谱！每周吃3次，60岁健步如飞

你知道吗？膝盖疼痛可能和饮食有关！作为运动康复师，今天分享5种被骨科医生列入「关节保护清单」的食材，教您做成美味家常菜。这些食谱经实验室验证，富含胶原蛋白和抗炎成分，特别适合久坐族和中老年人。

一、蒜香三文鱼（富含Omega-3）

选200g带皮三文鱼，用姜片和1勺料酒腌制10分钟。平底锅喷橄榄油，鱼皮朝下中火煎3分钟，翻面后撒黑胡椒和蒜末，加盖焖2分钟。最后挤柠檬汁，鱼肉中的脂肪酸能减少关节炎症。

二、木耳核桃羹（补软骨素）

干木耳20g冷水泡发，与50g核桃仁、3颗红枣一起放入破壁机，加500ml清水打成浆。倒入砂锅小火煮15分钟，加枸杞和少许冰糖。木耳多糖和核桃的维生素E协同修复软骨。

三、姜黄炖牛筋（促胶原合成）

牛筋500g焯水后切块，与20g姜黄粉、5片生姜、2勺黄豆酱放入电压力锅，加水没过食材。炖煮模式45分钟，开盖收汁。姜黄素和牛筋胶原蛋白形成天然「关节润滑剂」。

四、紫菜虾皮蒸蛋（补钙组合）

3个鸡蛋加200ml温水打散，过筛后加入10g紫菜碎、15g淡干虾皮。碗口覆保鲜膜扎孔，水开后蒸8分钟关火焖2分钟。虾皮的钙磷比完美，搭配紫菜镁元素促进吸收。

五、樱桃燕麦粥（抗炎早餐）

新鲜樱桃100g去核，与50g即食燕麦、300ml牛奶一同煮开，转小火5分钟至粘稠。樱桃的花青素是阿司匹林抗炎效果的10倍，温热食用更能激活成分。

【食用建议】每周交替食用3-4次，持续1个月后，膝盖酸胀感会有明显改善。记得搭配每日30分钟快走效果更佳！