立夏后别猛吃韭菜菠菜，多吃5种应季黄金菜，清热润燥安稳过夏

《黄帝内经》有云：“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实”。立夏一过，天地间阳气愈发旺盛，暑气渐生，雨水增多，湿热之气很容易侵袭身体，我们的饮食养生也要跟着时节转，不能再抱着春天的饮食习惯不放。

立夏养生

核心在于顺时调整饮食，贴合夏季的气候特点，才能更好地养护身体，尤其

中老年夏季饮食

更要贴合自身脾胃状态，守住

顺时而食

的养生根本。

很多人春天习惯吃韭菜、菠菜疏肝养血，到了夏天还天天顿顿猛吃，却不知道这两种菜早已过了最佳食用时节，吃多了反而给身体添负担。韭菜素有 “起阳草” 之称，性温味辛，最适合春天疏肝升阳，立夏后气温攀升，体内阳气本就充足，再频繁大量食用，极易导致内火郁结，出现口干舌燥、咽喉肿痛、便秘长痘等不适，这也是

夏季饮食禁忌

里需要格外注意的点。菠菜虽富含多种营养，却性偏寒凉，且含有大量草酸，立夏后暑湿易困脾胃，脾胃功能本就偏弱，过量食用菠菜，不仅会加重脾胃负担，引发腹胀、腹泻，其中的草酸还会阻碍人体对钙、铁等矿物质的吸收，即便是提前焯水，也不适合天天猛吃，尤其是

中老年脾胃养护

，更要避开这类不合时宜的食材。

立夏后的饮食核心，贵在

清热不寒凉，润燥不滋腻，健脾不壅滞

。今天给大家分享 5 种立夏后的应季黄金菜，都是顺应时节生长的食材，价格亲民，做法简单，常吃能

清热润燥

、

健脾祛湿

，帮我们舒舒服服安稳过夏。这些食材都是

立夏吃什么

的优选答案，也是

家常养生食谱

里的经典食材，很适合

中老年家常菜谱

的日常安排。

苦瓜

《本草纲目》记载，苦瓜 “除邪热，解劳乏，清心明目”，是夏天当之无愧的 “清热第一瓜”。苦瓜味苦性寒，入心、肝、脾、肺经，能清心火、解暑热，还能促进津液分泌，缓解夏天常见的口干舌燥、心烦胸闷，是

清热解暑的食材

首选。现代营养学也发现，苦瓜中含有丰富的维生素 C、膳食纤维以及苦瓜皂苷等营养成分，能帮助调节身体代谢，很适合夏天食用。很多人怕苦瓜的苦味，其实只要处理得当，既能保留营养，又能减少苦味，吃起来清香爽口，

苦瓜的功效与作用

也能最大程度发挥出来。

家常做法：清炒苦瓜

1、苦瓜洗净，对半切开，用勺子彻底刮干净里面的白瓤和瓜籽，这是苦瓜苦味的主要来源，白瓤刮得越干净，成品的苦味越淡，再将处理好的苦瓜切成均匀的薄片。

2、切好的苦瓜片放入干净的碗中，加入少许食盐充分抓拌均匀，静置腌制 10 分钟，杀出苦瓜里的苦水，降低苦涩口感。

3、腌制好的苦瓜片用清水反复冲洗两遍，彻底冲掉多余的盐分和杀出的苦水，用手轻轻挤干水分，放在一旁备用。

4、锅中加入少许食用油，油热后放入切好的蒜片爆香，立刻倒入处理好的苦瓜片，保持大火快速翻炒 1-2 分钟，至苦瓜片微微变软、颜色鲜绿。

5、加入少许食盐和生抽调味，快速翻炒均匀让食材入味，立刻关火出锅装盘。

体质偏虚寒的人群，炒苦瓜时可以加几片生姜，中和寒性，吃起来更温和，也更贴合

中老年夏季养生

的饮食需求。

冬瓜

《随息居饮食谱》中提到，冬瓜 “清热，养胃生津，涤秽治烦，消痈行水”，是夏天利水祛湿、清热润燥的绝佳食材。冬瓜含水量极高，能补充夏天出汗流失的水分和电解质，同时它不含脂肪，热量极低，被称为 “减肥瓜”，搭配上它健脾利水的功效，很适合夏天身体水肿、代谢变慢的人群食用，也是

利水祛湿的食材

里性价比极高的选择。冬瓜的瓜皮和瓜籽也都有药用价值，煮的时候带皮一起煮，祛湿效果会更好，

冬瓜的家常做法

多样，煲汤更是能最大程度保留它的营养。

家常做法：冬瓜虾仁汤

1、冬瓜洗净，保留外皮切成薄厚均匀的块，保留外皮能更好地锁住冬瓜的营养和利水功效；鲜虾去头去壳，用牙签挑出背部和腹部的虾线，处理干净备用。

2、处理好的虾仁放入碗中，加入少许料酒和食盐抓拌均匀，静置腌制 5 分钟，去除虾仁的腥味，让虾仁提前入味。

3、锅中加入少许食用油，油热后放入切好的葱花爆香，倒入冬瓜块快速翻炒 30 秒，至冬瓜表面微微透明，加入足量的清水，大火烧开后转中小火煮 5 分钟。

4、煮至冬瓜块变得软烂透明，能被筷子轻松戳透时，倒入腌制好的虾仁，继续煮 2-3 分钟，至虾仁完全变色卷曲，完全熟透。

5、加入少许食盐和白胡椒粉调味，轻轻搅拌均匀，撒上少许新鲜葱花，即可关火出锅装碗。

鲜藕

中医认为，莲藕 “生用性寒，清热生津，凉血止血；熟用性温，健脾开胃，益血生肌”，立夏后吃鲜藕，生吃能清热润燥，熟吃能健脾养胃，一举两得。夏天天气炎热，人很容易心烦气躁、口干口苦，没胃口吃饭，鲜藕既能清心火、生津液，又能补脾胃、增食欲，是药食同源的佳品，也是

健脾养胃的食材

里的经典选择。现代营养学也发现，莲藕中含有丰富的黏液蛋白和膳食纤维，能帮助促进肠道蠕动，缓解夏天久坐不动带来的便秘问题，

莲藕的吃法

多样，家常小炒就能做出鲜美的口感。

家常做法：荷塘小炒

1、鲜藕洗净，削去外皮，切成均匀的薄片，立刻放入清水中浸泡，隔绝空气防止氧化变黑，保持藕片的洁白脆嫩；干木耳提前用温水泡发，洗净后撕成大小均匀的小朵。

2、荷兰豆去除两侧的老筋，洗净备用；胡萝卜洗净，切成均匀的薄片，和其他食材放在一起备用。

3、锅中加足量清水，水开后加少许食盐和食用油，依次放入胡萝卜片、藕片、荷兰豆、木耳，焯水 30 秒后迅速捞出，立刻放入凉水中过凉，锁住食材的脆嫩口感和鲜亮色泽。

4、锅中加少许食用油，油热后放入蒜片爆香，倒入所有焯好水的食材，保持大火快速翻炒 1 分钟，让食材受热均匀。

5、加入少许食盐、生抽和蚝油调味，快速翻炒均匀让所有食材充分入味，即可关火出锅装盘。

芦笋

《中华本草》记载，芦笋 “清热生津，利水通淋”，是立夏后难得的应季鲜嫩食材。芦笋口感脆嫩，营养密度极高，被称为 “蔬菜之王”，它性微寒，能清热生津、利水祛湿，缓解夏天暑热带来的口干舌燥、小便不利，同时还能帮助养护脾胃，提升食欲，是

立夏应季蔬菜

里的营养佳品。芦笋中含有丰富的芦笋多糖、黄酮类物质以及多种维生素，常吃能帮助增强身体抵抗力，安稳应对夏天的暑热侵袭，

芦笋的家常做法

里，白灼的方式最能保留它的营养和鲜嫩口感。

家常做法：白灼芦笋

1、芦笋洗净，用削皮刀削去根部偏老的外皮，根部较老的部分可以多削一点，只保留脆嫩的笋身，再切成整齐的长段备用。

2、锅中加足量清水，水开后加少许食盐和食用油，放入切好的芦笋段，焯水 1 分钟，至芦笋颜色变得鲜绿脆嫩，立刻捞出。

3、焯好水的芦笋迅速放入凉水中过凉，保持脆嫩的口感，捞出后按照整齐的方向摆入盘中备用。

4、取一个干净的小碗，加入 2 勺生抽、1 勺蒸鱼豉油、少许白糖和半碗清水，用筷子充分搅拌均匀，调成白灼料汁。

5、调好的料汁倒入干净的锅中，小火煮至微微沸腾，立刻淋在摆好的芦笋上，再撒上少许蒜末，浇上一勺热油激出香味，即可食用。

马齿苋

《本草纲目》记载，马齿苋 “散血消肿，利肠滑胎，解毒通淋，治产后虚汗”，是夏天田间地头随处可见的野生黄金菜，也是药食同源的经典食材。马齿苋性寒，入心、肝、脾、大肠经，能清热解毒、散血消肿，对于夏天暑热引起的上火、咽喉肿痛、肠道不适都有很好的缓解作用，同时它还能帮助祛湿止痒，很适合湿热的夏天食用，是

野生养生食材

里的常见选择。马齿苋的吃法多样，凉拌、清炒、做馅都可以，口感清爽，营养丰富，

马齿苋的家常做法

里，凉拌最能凸显它的鲜美。

家常做法：凉拌马齿苋

1、马齿苋摘洗干净，去掉老根和黄叶，只留嫩茎和嫩叶，用清水多冲洗几遍，彻底洗干净缝隙里的泥沙，沥干水分备用。

2、锅中加足量清水，水开后加少许食盐和食用油，放入洗好的马齿苋，焯水 30 秒，至马齿苋变软、颜色鲜绿，立刻捞出。

3、焯好水的马齿苋迅速放入凉水中过凉，保持脆嫩的口感，捞出后用手轻轻挤干多余的水分，切成小段放入干净的碗中。

4、碗中加入切好的蒜末、小米辣，再加入 2 勺生抽、1 勺香醋、少许食盐和白糖，滴几滴香油，用筷子充分搅拌均匀。

5、搅拌好的马齿苋静置 2 分钟，让食材充分吸收料汁的味道，即可装盘食用。

脾胃虚寒、容易腹泻的人群，要少吃马齿苋，食用时可以多放些姜末，中和寒性，更适合

中老年肠胃养护

的需求。

立夏时节，万物繁茂，饮食养生最讲究的就是

顺时而食

。应季而生的食材，自带天地间的节气之气，最能滋养我们的身体。这 5 种黄金菜，都是立夏后随处可见的应季食材，价格不贵，做法简单，不用复杂的烹饪技巧，就能最大程度保留食材的营养和本味，也是

夏天养生蔬菜

的绝佳选择，更是

夏季清热润燥食谱

的优质素材。

夏天养生，从来都不是靠昂贵的滋补品，而是藏在一日三餐的烟火气里。少吃点过温、过寒的食材，多吃点顺应时节的新鲜蔬菜，搭配上规律的作息，适度的运动，就能帮我们

清热润燥

，养足气血，轻轻松松、安安稳稳度过整个夏天。