给娃做饭别瞎忙，这 3 道家常菜藏着 “脑黄金”，简单好做还爱吃

亲爱的宝子们！大家好，我是开心！

每天钻进厨房给孩子做饭时，总在想怎样才能让饭菜不只填饱肚子，还能悄悄帮孩子攒点 “脑力”。其实不用追着昂贵的补品跑，身边常见的食材里就藏着不少能帮孩子大脑好好长的 “宝贝”。关键是把这些食材搭对了，既能让孩子吃得香，又能让营养实实在在被身体用起来。今天就把我常做的三道 “聪明菜” 分享给大家，从宝宝能吃辅食开始，到上幼儿园的小不点，都能找到适合的那一款。

孩子刚开始尝辅食时，味蕾和肠胃都娇嫩，这时候的营养搭配得像搭积木一样细致。三文鱼山药泥是我给娃加的第一道 “进阶辅食”，食材简单，却能把两种 “脑发育好搭档” 凑到一起。

三文鱼里的DHA是个实在的好东西，它就像给大脑神经元搭房子的砖瓦，能让信息在脑子里传得更顺畅。每 100 克三文鱼里藏着约 1500 毫克 DHA，对于刚开始建立认知的小宝宝来说，这点营养能帮上不少忙。而山药里的黏液蛋白像个贴心的小助手，能帮着身体把三文鱼里的好东西更好地收进去，不会浪费营养。

我做这道菜时，总爱加一把焯熟的茼蒿叶。茼蒿里的维生素 K1能让脑部的血流更通畅，就像给大脑开了条 “快车道”，孩子玩玩具、听故事时，反应也会更灵便些。

具体做起来一点不麻烦：取 30 克三文鱼切成薄片，用柠檬片盖着腌半小时，鱼腥味就跑得差不多了。再把 50 克铁棍山药去皮切块，放进蒸锅底层，三文鱼片铺在上面，大火蒸 20 分钟。蒸好后连同 15 克焯熟的茼蒿叶一起放进辅食机，加 150 毫升温水打成细腻的泥。挖几勺拌进婴儿米粉或煮软的面条里，8 个月以上的宝宝就能吃得香喷喷。

刚开始给娃加这道辅食时，我每天只喂一小勺，看着他吧唧小嘴吃得开心，就知道这口营养没白搭。

孩子会跑会跳后，一天到晚精力像用不完，大脑也跟着高速运转，这时候得给身体备点 “持续能量”。核桃燕麦能量碗是我家早餐桌上的常客，早上吃一碗，孩子上午在游乐场疯玩，下午在家搭积木，脑子都转得特别活。

核桃是个藏营养的高手，每 100 克里有 900 毫克α- 亚麻酸，这种营养能在身体里变成类似 DHA 的好东西，帮着大脑抵抗日常的 “小磨损”，让神经细胞更经用。它还带着 43 毫克维生素 E，像给大脑罩了层保护罩，减少那些可能让细胞 “变老” 的因素。搭配的燕麦就更实在了，里面的β- 葡聚糖能让血糖稳稳的，不会忽高忽低，这样大脑就能一直有能量用，孩子玩起来不容易走神。

我总爱在里面加把蓝莓，酸甜的味道孩子喜欢，而且蓝莓里的膳食纤维能帮着调整肠胃里的 “小环境”，间接让大脑更舒服。有时候还会撒点奇亚籽，它和核桃是 “同门”，都带着对大脑好的 Omega-3，多一点来源总没错。

做法简单到不用开火：30 克即食燕麦用温水泡 5 分钟，变得软软糯糯的。把 10 克核桃敲碎，和燕麦拌在一起，再丢进 20 克新鲜蓝莓，倒 50 克希腊酸奶搅匀。夏天的时候盖上盖子放进冰箱冷藏半小时，拿出来冰冰凉凉的，孩子捧着小碗几口就吃完了。

有次带娃去亲子班，别的小朋友玩到一半就闹着要吃的，我家娃却能跟着老师把游戏做完，想来是这碗能量碗给的底气。

孩子上了幼儿园，开始记儿歌、认数字，这时候大脑需要点 “记忆好助手”。菠菜鸡蛋卷是我家每周必做的菜，切成手指长短的小段，孩子自己抓着吃，边吃边锻炼小手灵活性，一举两得。

鸡蛋里的胆碱是个厉害角色，每颗鸡蛋里约有 147 毫克，能帮着大脑里的 “信息传递员” 更活跃，孩子记东西时就像给大脑装了个 “备忘录”，不容易忘事。菠菜里的叶酸也很贴心，能让脑血管更通畅，给大脑细胞送去足够的 “养料”。我还爱抹点牛油果泥在蛋卷里，牛油果里的好东西能帮着身体收下更多对眼睛和大脑都好的叶黄素，孩子看绘本、看动画片时，眼睛舒服，大脑也跟着轻松。

做起来就像玩游戏：两个鸡蛋打散，加 15 克切碎的菠菜和一点点盐搅匀。平底锅刷层薄油，倒进去摊成圆圆的薄饼。半个牛油果捣成泥，均匀抹在蛋饼上，放上黄瓜条或撕成条的奶酪，卷起来切成小段。孩子每次都举着 “小旗子” 一样的蛋卷吃，嘴里还念叨着 “妈妈做的卷卷真好吃”。

其实给孩子做饭，不用追求多复杂，关键是让营养 “搭对车”。比如做三文鱼时，偶尔会换成彩椒一起串着烤，彩椒里的维生素 C 能帮着身体收更多铁，让大脑更有活力；打核桃奶昔时加根香蕉，香蕉里的维生素 B6 能让核桃里的营养更好地变成大脑能用的东西。

烹饪的时候也有小窍门：三文鱼尽量蒸或用低温煎，别煮太久，免得里面的好东西跑掉；核桃放烤箱里烤几分钟再吃，香味出来了，里面的营养也更容易被身体拿到。

还有一点很重要，每个孩子都是不一样的。第一次加核桃时，先给一点点，观察一天没不舒服再慢慢加；选三文鱼时，挑那些干净水域的，每周吃两三次就够了。平时再搭配点糙米、豆腐，每天让孩子吃到五种颜色的蔬菜，营养匀匀的，孩子长得结实，大脑也跟着越来越灵。

说到底，给孩子做饭的过程，也是陪着他们慢慢长大的过程。看着他们一口口吃掉那些藏着心意的饭菜，看着他们眼睛亮亮地说 “妈妈做的真好吃”，就知道这些简单的食材里，藏着的不只是营养，还有能让他们好好长大的力量。