从竹竿到猛男：瘦人增肌必看的4大黄金法则
发布时间：2025-04-13 00:15 浏览量：62
我曾是体重仅52kg的"人形竹竿"，如今成功增重至72kg。我总结了瘦人增肌的黄金法则，帮你少走3年弯路！
瘦人代谢率普遍比常人高10-15%，建议每日摄入热量=体重(kg)×40+500大卡。以60kg为例，每天需吃60×40+500=2900大卡，蛋白质摄入量要达到体重(kg)×2.2克。
早餐：4个全蛋+100g燕麦+250ml牛奶，加餐：30g坚果+200g希腊酸奶，午餐：200g米饭+200g鸡胸+200g西兰花，加餐：香蕉+乳清蛋白粉，晚餐：150g牛排+300g红薯+蔬菜沙拉。
瘦子增肌必须聚焦"三大项"：深蹲、硬拉、卧推。每周3-4次训练，每组6-8次，组间休息严格控制在90秒内。前3个月重点提升基础力量，不要迷恋孤立动作。
训练后30分钟内摄入1.2g/kg体重的快碳（如米饭、香蕉），配合0.4g/kg蛋白质。睡前1小时补充缓释蛋白（酪蛋白），可提升夜间肌肉合成效率23%。
增肌陷阱预警：
不要盲目模仿职业选手的饮食（他们的代谢你可能承受不起）；避免空腹有氧（晨跑前至少吃根香蕉）；增重≠增肥（每周体重增长控制在0.5kg以内）。